Quando se trata de gordura, há um tipo que você não deve cortar de sua dieta: ácido graxo ômega-3. Os dois mais cruciais – EPA e DHA – são encontrados principalmente em certos peixes. ALA (ácido alfa-linolênico), outro ácido graxo ômega-3, é encontrado em fontes vegetais, tais como nozes e sementes. Não só o seu corpo precisa desses ácidos graxos para funcionar, mas também trás alguns grandes benefícios para a saúde.
Como ômega-3 beneficia sua saúde
Reduz gordura no sangue (triglicérides). Suplementos de óleo de peixe podem reduzir elevados níveis de triglicerídeos. Ter níveis elevados de gordura no sangue aumenta o risco de doença cardíaca.
Artrite reumatoide. Suplementos de óleo de peixe (EPA + DHA) podem reduzir a rigidez e dor nas articulações. Ômega-3 suplementos também parecem aumentar a eficácia de drogas anti-inflamatórias.
Depressão. Alguns pesquisadores descobriram que as culturas que comem alimentos com altos níveis de ômega-3 têm níveis mais baixos de depressão. O óleo de peixe também parece aumentar os efeitos de antidepressivos e pode ajudar diminuir os sintomas da depressão e transtorno bipolar.
Desenvolvimento infantil. DHA parece ser importante para o desenvolvimento visual e neurológico em crianças.
Asma. Uma dieta rica em ômega-3 reduz a inflamação, um componente chave na asma. Mas são necessários mais estudos para mostrar se os suplementos de óleo de peixe melhoram as funções pulmonares ou reduzem a quantidade de medicação que uma pessoa precisa para controlar a condição.
Déficit de atenção e hiperatividade. Alguns estudos mostram que o óleo de peixe pode reduzir os sintomas de TDAH em algumas crianças e melhorar suas habilidades mentais, como pensar, lembrar e aprender. Mas é necessário mais investigação nesta área, e suplementos de ômega-3 não deve ser usado como um tratamento primário.
Doença de Alzheimer e demência. Alguns estudos sugerem que ômega-3 pode ajudar a proteger contra a doença de Alzheimer e demência e tem um efeito positivo sobre a progressiva perda de memória associada ao envelhecimento. Mas isso não é certo ainda.
Onde encontrar ômega-3
Sempre que possível obter ácidos graxos ômega-3 a partir de alimentos em vez de suplementos. Destinam-se a comer peixes ricos em ômega-3 os ácidos gordos EPA e DHA de duas a três vezes por semana.
Esses incluem:
Anchovas
Arenque
Cavalinha
Salmão (tem mais ômega-3 da criação)
Sardinhas
Esturjão
Truta de Lago
Atum
Enquanto comer mais peixe gordo é uma boa idéia, alguns são propensos a ter níveis mais elevados de mercúrio, PCBs, ou outras toxinas. Estes incluem a cavala, espadarte selvagem, peixe de águas profundas e tubarão.
Peixes criados em fazendas de qualquer tipo também podem ter níveis mais elevados de contaminantes. Crianças e mulheres grávidas devem evitar estes peixes inteiramente. Todos nós devemos comer não mais que 7 porções destes peixes por semana. Peixes como a truta selvagem e salmão selvagem são mais seguros.
Boas fontes alimentares de ALA são:
Nozes
Linhaça e óleo de linhaça
Óleo de canola
Óleo de soja
Embora os alimentos que contêm ácidos graxos ômega-3 têm benefícios de saúde, alguns – como óleos e nozes – pode ser elevado em calorias. Então coma com moderação.
Como usar ômega-3 na forma de suplementos
O óleo de peixe tem EPA e DHA. Óleo de algas tem DHA e pode ser uma boa opção para as pessoas que não comem peixe.
Fale com o seu médico sobre tomar um suplemento em primeiro lugar. Ele pode ter recomendações específicas, ou avisos, dependendo de sua saúde e outros medicamentos que toma. Seu médico também pode recomendar a dose certa.
Pessoas com doenças cardíacas geralmente são aconselhados a tomar 1 grama (1.000 miligramas) por dia de uma combinação de DHA / EPA de óleo de peixe.
As pessoas com algumas condições de saúde pode tomar doses de até 4 gramas por dia – mas apenas sob a supervisão de um médico.
Os efeitos colaterais mais comuns de óleo de peixe são indigestão e gás. Conseguir um suplemento com um revestimento pode ajudar.
Omega-3 suplementos (DHA / EPA) pode facilitar algum tipo de sangramento. Se você tem algum tipo de hemorragia – ou toma medicamentos que podem aumentar o sangramento, fale com um médico antes de usar qualquer suplemento de ômega-3.
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