Seu médico pode lhe recomendar começar a usar a dieta DASH para diminuir a sua pressão arterial elevada.
DASH significa abordagens dietéticas para a hipertensão. A dieta é simples:
- Coma mais frutas, vegetais e alimentos com baixo teor de gordura.
- Cortar alimentos ricos em gordura saturada, colesterol e gorduras trans.
- Coma mais alimentos de grãos integrais, peixes, aves e frutos de casca dura.
- Limite sódio, doces, bebidas açucaradas e carnes vermelhas.
Pressão arterial em cheque
Em estudos de investigação, as pessoas que estavam na dieta DASH reduziu sua pressão arterial dentro de 2 semanas.
Outra dieta – DASH-sódio – pede um corte de sódio a 1.500 miligramas por dia (cerca de 2/3 colher de chá). Estudos de pessoas que usaram o plano DASH-sódio reduziram sua pressão arterial também.
Como é a dieta DASH
A dieta DASH apela para certo número de porções diárias a partir de vários grupos de alimentos. O número de porções que você precisa pode variar, dependendo de quantas calorias você precisa por dia.
Você pode fazer mudanças graduais. Por exemplo, começar por limitar-se a 2.400 miligramas de sódio por dia (cerca de 1 colher de chá). Então, uma vez que seu corpo se adaptou à dieta, cortar a 1.500 miligramas de sódio por dia (cerca de 2/3 colher de chá). Esses valores incluem tudo de sódio consumido, incluindo sódio em produtos alimentares, bem como no que você cozinhar com ou adicionar à mesa.
Dicas de dieta Dash
- Adicionar uma porção de legumes no almoço e no jantar.
- Adicionar uma porção de fruta para as suas refeições ou como um lanche. Conservas de frutas e secas são fáceis de usar, mas verifique se eles não têm adição de açúcar.
- Use apenas metade do que costuma de manteiga, margarina ou molho para salada, e usar baixo teor de gordura ou sem gordura, apenas condimentos.
- Tomar produtos lácteos de baixo teor de gordura ou desnatados se você usa habitualmente com gordura ou creme.
- Limitar carne. Fazer algumas refeições vegetarianas.
- Adicionar mais vegetais e feijões secos à sua dieta.
Em vez de lanches de batatas fritas ou doces, comer salgados sem sal ou nozes, passas, iogurte com baixo teor de gordura e ou sem gordura, iogurte congelado, pipoca sem sal, sem manteiga e vegetais crus.
Leia os rótulos dos alimentos para escolher os produtos que são mais baixos em sódio.
Produtos lácteos com baixo teor de gordura ou sem gordura: 2-3 porções diárias.
Carne, aves e peixe: 2 porções diárias ou menos.
Nozes, sementes e grãos secos: 4-5 porções por semana.
Gorduras e óleos: 2-3 porções diárias.
Doces: tentar limitar a menos de 5 porções por semana.
Quanto é uma porção?
Quando você está querendo seguir um plano de alimentação saudável, saiba o quanto de certo tipo de alimento é considerado uma porção:
1/2 xícara de arroz cozido ou macarrão.
1 fatia de pão.
1 xícara de vegetais crus ou frutas.
1/2 xícara de legumes ou frutas cozidas.
1 copo de leite.
1 colher de chá de azeite (ou qualquer outro óleo).
3 pedaços de carne cozida.
3 pedaços tofu.
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