Ganhar muito peso durante a gravidez pode aumentar o risco de complicações no parto, como parto prematuro. E mesmo se no início da gravidez você estiver com sobrepeso ou obesidade – como mais de metade das mulheres americanas – corre risco de problemas de saúde como diabetes gestacional e pré-eclâmpsia.
Abaixo 10 importantes – e realizáveis – dicas para ganho de peso e gravidez saudável recomendados por médicos e nutricionistas.
1- Iniciar a gravidez com peso saudável, se possível
A coisa mais importante que você pode fazer antes de engravidar, além de tomar vitamina pré-natal, é começar a sua gravidez em um peso saudável.
Se você está pensando ou tentando engravidar, considere fazer uma consulta pré-concepcional. Seu médico pode ajudá-la a descobrir o seu atual índice de massa corporal (IMC) e sugerir maneiras de perder peso, se necessário.
Como ficar em forma e saudável durante a gravidez
Você pode praticar ioga e pilates, natação, aprender as melhores formas para se manter ativa durante a gravidez.
2- Coma moderadamente e várias vezes
Você não precisa de muitas calorias extras por dia para alimentar seu bebê. Atuais diretrizes indicam que 340 calorias extras por dia em seu segundo trimestre e 450 calorias extras por dia em seu terceiro trimestre, isso se você iniciou a gravidez em um peso saudável. (Se você está abaixo do peso ou com sobrepeso, esse número será diferente com base em seu objetivo de ganho de peso.)
Concentre-se em pequenas refeições, ricas em proteínas magras, frutas e legumes. Escolha lanches saudáveis entre as refeições.
Comer um lanche saudável a cada três horas deve ajudar a evitar exagerar na hora das refeições. Vai fornecer uma boa nutrição a você e ao bebê, mas o nível de açúcar no sangue vai ficar alto durante todo o dia para que você sinta menos fome na hora do jantar.
Escolha refeições e lanches que incluem proteína, fibra e alguma gordura saudável. Por exemplo, incluir uma maçã com duas colheres de sopa de manteiga de amendoim, ovos mexidos e espinafre, macarrão enriquecido com proteína e molho de tomate, ou iogurte grego com nozes ou granola.
Frutas com muita fibra e alto teor de água – como toranjas, laranjas, maçãs, peras, ameixas – também pode ajudá-la a se sentir satisfeita e manter o intestino em bom funcionamento.
3- Beba água
É importante para evitar a desidratação durante a gravidez e bastante água potável tem o benefício adicional de ajudar você a se sentir satisfeito entre as refeições e lanches.
Oito copos de líquidos por dia. Alguns nutricionistas recomendam a adição de mais para cada hora de atividade leve ou três litros de água por dia.
Beber água também alivia a constipação, um dos efeitos colaterais mais desagradáveis durante a gravidez. O sistema digestivo fica mais lento durante a gravidez, o que garante que você use toda nutrição possível de seu alimento. Tomando bastante líquidos ajudará a manter a digestão em movimento ao longo do dia e evitar inchaço desconfortável.
4- Cuidado com os seus desejos
Ninguém quer que você evite completamente batatas fritas e sorvete durante a gravidez. Afinal de contas, os desejos ocorrem mesmo. A chave é satisfazer os seus desejos ao obter proteínas e gorduras saudáveis que você e seu bebê precisam (e que ajudarão você a se sentir satisfeita).
Um pequeno truque é combinar algo saudável com um dos seus desejos menos saudáveis. Por exemplo, misturar um cereal rico em fibras com granola. Comer primeiro a fibra que você precisa para ajudar a prevenira constipação, e depois comer o doce que você está desejando.
5- Faça os carboidratos trabalhar mais
Os hidratos de carbono pode ser o melhor amigo de uma mulher grávida, especialmente se você está lutando contra a náusea e vômitos. Simples alimentos ricos em amido, como pão branco, arroz, massas, elevam o nível de açúcar no sangue, sem dar-lhe a nutrição que tem os grãos integrais.
É melhor escolher carboidratos complexos – tais como arroz integral, quinoa, grãos inteiros, pães e massas – que não só fornecem a você e seu bebê mais nutriente, mas irá ajudá-la sentir-se satisfeita por mais tempo e torná-la menos propensa a ceder a ânsias insalubres no final do dia.
6- Iniciar um regime simples e caminhada
A coisa mais valiosa que qualquer mulher grávida pode fazer é andar. Para as mamães que não tem o hábito de fazer exercícios, é recomendado um programa de caminhar 10 minutos por dia e a cada 30 dias, ela deve adicionar mais 10 minutos, de modo que até o final do primeiro trimestre estará andando 30 minutos por dia, que podem continuar a fazer durante o resto da gravidez.
Não é apenas importante para controlar o ganho de peso. Você vai sentir menos dores quando chegar ao final da gravidez se mantendo ativa.
7- Se você já pratica exercícios, não pare
A não ser que sua rotina de exercícios inclui kick boxing competitivo ou outras atividades de risco para as mamães, por diversas razões você não pode continuá-lo durante a gravidez.
Com a exceção de esportes de contato, continue a fazer o que normalmente faz. Corrida, caminhada, aeróbica, o que quer que sejam, poucas coisas não se pode fazer durante a gravidez.
Você pode ter que alterar os seus movimentos, conforme cresce seu perímetro o centro de gravidade muda, mas por outro lado, não há nenhuma razão para não manter a sua atividade habitual. Aprenda os melhores tipos de exercício durante a gravidez e descubra o que e quando não é seguro fazê-los.
8- Ceder aos desejos apenas ocasionalmente
As pacientes não devem privar-se de um deleite favorito. Em vez de fazer que a indulgência vire um hábito diário, porém, o conselho é desfrutar uma vez por semana apenas.
9- Discutir regularmente sobre seu peso
Ter uma conversa sobre o ganho de peso com o seu médico ou parteira em cada consulta pré-natal irá ajudá-la a permanecer sob controle e fazer alterações, se for necessário.
10- Amamentar, se puder
Esta dica não vai ajudar durante a gravidez, mas é importante saber que a amamentação pode ajudá-la em suas metas de perda de peso saudável depois do parto.
O aleitamento materno é a melhor solução para perder o peso extra que você ganhou durante a gravidez.
Quando o aleitamento materno correr bem, ele queima 500 calorias por dia. Além disso, o nascimento e as mudanças corporais que acontecem nas primeiras seis semanas após o parto devem ajudá-la a eliminar os primeiros 20 quilos (apenas do bebê, placenta e peso da água acumulado em seu corpo). É um grande salto para começar a perder o peso da gravidez.
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