Preocupado em manter a saúde do cérebro e mente ativa para sempre? De acordo com recentes pesquisas, mais de 5 milhões de americanos sofrem de doença de Alzheimer e 1 em cada 3 idosos morre com demência. Apesar de estas estatísticas serem preocupantes, há uma boa notícia: o que você come pode ajudar a reduzir o risco de declínio cognitivo.

Em um estudo financiado pelo Instituto Nacional sobre envelhecimento, os pesquisadores descobriram que as pessoas que seguiram à risca a dieta da mente (um híbrido da dieta mediterrânea e a dieta DASH) reduziram seu risco de desenvolver a doença de Alzheimer em até 53%. Outros estudos tiveram resultados semelhantes – aderir uma dieta de estilo mediterrânico ajuda evitar declínios relacionados à idade na memória e cognição.

Aqui estão 5 opções que você pode fazer hoje para melhorar a saúde do cérebro:

Grãos Integrais

Uma maneira fácil de ter bons resultados em uma dieta para ter o cérebro mais saudável é consumir pelo menos metade da sua alimentação de grãos integrais. Os cereais integrais são ricos em nutrientes, incluindo proteínas, fibras, vitaminas do complexo B, antioxidantes e minerais como o ferro, zinco, cobre e magnésio. A dieta da mente exige pelo menos 3 porções de grãos integrais por dia.

Peixes

Vários estudos mostram que os peixes como o salmão, linguado, e atum são ricos em ômega-3, os ácidos gordos EPA e DHA, que podem reduzir o risco de demência. A dieta da mente recomenda pelo menos uma porção de peixe por semana.

Frutas e Vegetais

Você pode ter ouvido falar que uma dieta rica em frutas e vegetais pode beneficiar a saúde do coração e reduzir o risco de certos tipos de câncer – e pode dar um impulso ao seu cérebro, também! Isso porque esses contêm nutrientes como folato, carotenoides e antioxidantes. Um estudo descobriu que os idosos que ingeriram cerca de 3 porções de legumes por dia diminuíram a taxa de declínio cognitivo em aproximadamente 40% em comparação com aqueles que consumiam menos de uma porção diária.

A dieta da mente recomenda pelo menos uma porção por dia de verduras de folhas escuras e uma porção de um outro tipo de verduras e frutas, pelo menos duas vezes por semana.

Colina (Vitamina B)

Não está familiarizado com a colina? A colina é um nutriente essencial que é crítico para os blocos de construção do sistema nervoso, incluindo neurotransmissores responsáveis pela memória. As primeiras pesquisas sugerem que as pessoas com a ingestão de colina mais elevadas melhoraram a memória e cognição.

Infelizmente quase 90% da população não estão recebendo colina suficiente. Para atender à ingestão recomendada de 550 miligramas por dia, não se esqueça de incluir uma variedade de alimentos que são ricos em colina: certos tipos de peixe (salmão, bacalhau, camarão), ovos inteiros (a colina está na gema), carnes e aves. Ela também é encontrada em pequenas quantidades em muitas frutas e vegetais, leite (e outros produtos lácteos), chocolate e nozes.

Gorduras Saudáveis

O que é bom para o coração também é ótimo para a mente! Uma dieta que aumente a capacidade cerebral, como a dieta da mente, limita alimentos ricos em gorduras saturadas, como carne, queijo e manteiga e recomenda alimentos ricos em gordura insaturada, como peixes gordos, nozes e óleos vegetais, incluindo oliva e óleo de canola.

Óleo de canola tem menos gordura saturada do que qualquer óleo culinário – metade do azeite – e é rico em gorduras poli-insaturadas e monoinsaturadas. Opte por óleo de canola quando precisar de um sabor. Use azeite extravirgem quando preferir um sabor mais forte.

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