Os Melhores Alimentos Para consumir na gravidez

Se você estiver grávida, você provavelmente está muito familiarizado com os alimentos que deve evitar – marisco, queijos não pasteurizados e embutidos que podem possuir bactérias, etc.

Segue uma lista de alguns dos melhores alimentos indicados para grávidas, junto com uma descrição do motivo pelo qual eles podem ser particularmente úteis para comer durante este tempo, e como você pode facilmente incorporá-las em sua dieta.

1. Lentilhas

Logo no início da gravidez, ácido fólico é fundamental, uma vez que está envolvido em muitos processos biológicos que ocorrem durante este tempo, fazendo com que a ingestão adequada é tão importante.

Felizmente, as lentilhas são embaladas com ele. Na verdade, uma xícara de lentilhas cozidas contém mais da metade de sua necessidade diária de ácido fólico (cerca de 360 ​​mcg, você precisa de 600 por dia). Além disso, lentilhas é uma boa fonte de ferro e contêm fibras, fósforo, proteína, vitamina B6, potássio, zinco, e cobre, entre outros nutrientes. Elas são maravilhosas na sopa, saladas, ou como um prato lateral.

2. Espinafre

Outra excelente fonte de folato. Uma xícara de espinafre cozido contém quase metade de suas necessidades diárias de ácido fólico. Espinafre também é rico em potássio, ferro, vitamina A, fósforo e magnésio. Uma maneira fácil de obter vitaminas é consumir ele cru em saladas ou cozido como um prato lateral.

3. Batata-doce

Rica em carboidratos, potássio, ferro, magnésio, fósforo e vitamina A, C e K, batata-doce é uma grande fonte de nutrientes durante a gravidez. Porque elas contêm muito carboidratos e vitamina B6, batata-doce pode ser especialmente benéfica se você está tendo náuseas e vômitos.

4. Nozes

Outra excelente fonte de nutrientes para o cérebro em crescimento do seu bebê. Uma porção de nozes cruas (cerca de 14 unidades) tem mais do que a dose diária de essenciais gorduras Omega-3. Eles também são carregados com fibra, ferro, e boa fonte de ácidos graxos poli-insaturados.

Assim como todas as nozes são ricas em calorias, por isso lembre-se de não exagerar no consumo. As nozes podem ser facilmente incorporadas numa mistura da fuga, adicionada a uma salada, ou simplesmente comida pura.

5. Framboesas

Ricos em fibras, vitaminas C e K, e manganês, framboesas matérias não só pode ajudar com constipação, mas também pode fornecer alguma elasticidade para sua pele devido ao seu teor de vitamina C. Framboesas contém fibra, hidratos de carbono, ferro, vitamina C, e tem quantidades moderadas de vitamina K, ácido fólico, niacina, zinco, e potássio. Apreciá-los por conta própria ou como parte de uma vitamina de frutas.

6. Chocolate

O chocolate escuro contém vários nutrientes importantes, tais como ferro, magnésio, fósforo, potássio, zinco, niacina, e os ácidos graxos monoinsaturados. Recente pesquisa mostra que a ingestão modesta de alto de cacau e chocolate (30 g pelo menos 70% de cacau no chocolate) pode ajudar a reduzir a pressão sanguínea e melhorar a sensibilidade à insulina durante a gravidez, sem afetar o ganho de peso.

Mesmo que possa ser benéfica, chocolate é rico em calorias e gordura e contém cafeína, por isso consuma com moderação. Tente manter sua ingestão, uma porção do chocolate por dia e escolher o chocolate escuro com 70 a 85% de cacau.

7. Salmão selvagem

Rico em mono saudável e ácido graxo poli-insaturado, assim como a proteína, vitamina B12, niacina, potássio, fósforo e zinco, salmão selvagem é uma excelente fonte de nutrientes para desenvolvimento do seu bebe.

Omega-3 ácidos graxos, em que o salmão selvagem é particularmente rico (salmão de viveiro também contém ômega-3, embora menos do que as variedades selvagens), são cruciais para o desenvolvimento saudável do cérebro, que ocorre durante a gravidez.

8. Couve

Mesmo uma pequena porção de couve contém muitos nutrientes. Couve contém fibras, cálcio, ferro, potássio, vitamina C, ácido fólico, vitamina A, vitamina K, e quantidades moderadas de vitaminas E e B6, niacina, zinco, fósforo, magnésio e – uma potencial verdadeira nutricional! Couve é ótima para salada, como parte de uma variedade, ou em vitaminas.

9. Frango

Frango é uma grande fonte de proteína, ferro e vitaminas do complexo B. Lembre-se de escolher frango magro e sempre remover a pele, pois contém colesterol e é rica em gordura animal, bem como calorias.

10. Abacate

Ricos em (ácidos graxos poli-insaturados e mono) gorduras “boas” e inúmeras vitaminas e minerais, o abacate é uma excelente escolha neste momento. Um abacate contém gordura saudável, carboidratos, folato, ferro, potássio, vitamina C, vitamina A, vitamina E, vitamina K, e quantidades moderadas de muitas outras vitaminas e minerais. Adicionar a uma salada ou sanduíche ou desfrutar de guacamole com algumas batatas fritas de pacote.

Dra. Nicole Avena (neurocientista)