Se você está procurando um plano de alimentação saudável para o coração, a dieta mediterrânea pode ser a melhor opção para você.
A dieta do mediterrâneo incorpora os princípios de uma alimentação saudável – além de um pouco de azeite e talvez até mesmo um copo de vinho tinto – entre outros componentes que caracterizam o estilo de culinária tradicional dos países que fazem fronteira com o Mar Mediterrâneo.
A maioria das dietas saudáveis incluem frutas, legumes, peixes e grãos integrais e limite de gorduras saudáveis. Embora essa dieta seja saudável, variações sutis ou diferenças nas proporções de determinados alimentos podem fazer a diferença no risco de doença cardíaca.
Benefícios da Dieta Mediterrânica
Pesquisa mostrou que a dieta mediterrânea tradicional reduz o risco de doença cardíaca. Na verdade, uma análise de mais de 1,5 milhões de adultos saudáveis demonstraram que ao seguir uma dieta mediterrânea foi associado com um risco reduzido de morte por doença cardíaca e cancro, bem como uma incidência reduzida da doença de Parkinson e doença de Alzheimer.
Os Principais Componentes da Dieta Mediterrânica
A dieta mediterrânica enfatiza:
- Comer alimentos, principalmente à base de plantas, como frutas e legumes, cereais integrais e nozes.
- Substituir a manteiga por gorduras saudáveis, como azeite de oliva.
- Usar ervas e especiarias em vez de sal nos alimentos.
- Limitar o consumo de carne vermelha a três vezes por semana.
- Comer peixes e aves, pelo menos, duas vezes por semana.
- Beber vinho tinto com moderação (opcional).
- A dieta também reconhece a importância de ser fisicamente ativo.
Concentrem-se em Frutas, Legumes, Nozes e Grãos
A dieta do mediterrâneo inclui tradicionalmente frutas, legumes e grãos. Por exemplo, os residentes da Grécia média, seis ou mais porções diárias de frutas e vegetais ricos em antioxidantes.
Grãos na região do Mediterrâneo são tipicamente grãos integrais e geralmente contêm muito poucas gorduras trans insalubre, e pão é uma parte importante da dieta.
No entanto, em toda a região do Mediterrâneo, o pão é consumido puro ou mergulhado em azeite, não é consumido com manteiga ou margarina, que contém gorduras saturadas ou trans.
As nozes são outra parte de uma dieta saudável mediterrânica. Elas são ricas em gordura, mas na maioria é gordura saudável.
As nozes são ricas em calorias, não devem ser consumidas em grandes quantidades – geralmente não mais do que uma porção por dia.
Para obter a melhor nutrição, evitar nozes carameladas ou torradas com mel e ou fortemente salgadas.
Escolha Gorduras Saudáveis
O foco da dieta mediterrânea não é sobre a limitação do consumo de gordura total, mas sim sobre a escolha de tipos mais saudáveis de gordura.
As características da dieta mediterrânea tem o azeite como a principal fonte de gordura. Azeite é a principal gordura monoinsaturada – o tipo de gordura que pode ajudar a reduzir a lipoproteína de baixa densidade (LDL colesterol), quando usado no lugar de gorduras saturadas ou trans.
Azeites “extra-virgem” e “virgem” (as formas menos transformados) também contêm níveis mais altos de compostos protetores que proporcionam efeitos antioxidantes.
O óleo de canola e de algumas nozes contêm o ácido linolênico benéfico (um tipo de ômega-3 de ácidos gordos) para além de gordura insaturada saudável.
Ácidos graxos ômega-3 baixa taxa de triglicérides, diminui a coagulação do sangue, e estão associados com menor incidência de ataques cardíacos súbitos, melhora a saúde dos seus vasos sanguíneos e pressão arterial.
Os peixes gordos – como a cavala, truta do lago, arenque, sardinha, atum e salmão – são ricas fontes de ácidos graxos ômega-3. O peixe é um alimento de base regular na dieta mediterrânea.
Quais os Benefícios do Vinho na dieta Mediterrânea?
Os efeitos do álcool à saúde têm sido debatidos por muitos anos, e alguns médicos estão relutantes para incentivar o consumo de álcool por causa das consequências para a saúde de beber em excesso.
No entanto, o vinho – com moderação – tem sido associado a um risco reduzido de doença cardíaca em alguns estudos de investigação.
A dieta mediterrânea inclui, tipicamente, uma quantidade moderada de vinho, normalmente o tinto. Isso significa não mais que um copo de vinho por dia para as mulheres de todas as idades e homens com mais de 65 anos e não mais que 2 copos de vinho por dia para os homens mais jovens.
Mais do que isso pode aumentar o risco de problemas de saúde, incluindo o aumento do risco de certos tipos de cancro.
Se você é incapaz de limitar a ingestão de álcool para os montantes definidos acima, ou tem história pessoal ou familiar de abuso de álcool, ou se tem uma doença cardíaca ou hepática, abster-se de beber vinho ou qualquer outra bebida alcoólica.
Juntando Tudo – Conclusão
Aqui estão alguns passos específicos para você começar:
- Coma vegetais e frutas e mude para grãos integrais. A variedade de alimentos vegetais deve ser a maior parte de suas refeições. Eles devem ser minimamente processados - frescos e inteiros são os melhores.
- Inclua vegetais e frutas em cada refeição e nos pequenos lanches também. Mude para pão e cereal integral, comece a comer arroz e outros produtos de massa integral.
- Tenha sempre em mãos cenouras, maçãs e bananas para rápidos lanches batidos ou saladas de frutas.
- Nozes e sementes são boas fontes de fibras, proteínas e gorduras saudáveis. Tenha sempre amêndoas, castanhas de caju, pistache e nozes em mãos para um lanche rápido.
- Escolha manteiga de amendoim natural, em vez de com gordura hidrogenada adicionado. Tente misturar sementes de gergelim às massas ou pães.
- Passe sobre o pão azeite de oliva ou óleo de canola como um substituto saudável da manteiga ou margarina. Levemente regue azeite sobre vegetais. Depois de cozinhar a massa, acrescente um toque de azeite, um pouco de alho e cebolinha para dar sabor.
- Mergulhe o pão em azeite aromatizado ou levemente espalhe no pão integral, é uma alternativa saborosa para substituir a manteiga.
- Combine ervas e especiarias para deixar a comida saborosa e evite sal e gordura nas receitas.
- Comer peixe pelo menos duas vezes por semana. Frescos, tipo atum, salmão, truta, cavala e arenque são escolhas saudáveis. Assar ou grelhar peixes é mais saboroso e mais saudável. Evite à milanesa e frito.
- Limite carne vermelha a não mais que três vezes por semana. Substitua a carne vermelha por peixes e aves. Ao escolher carne vermelha, certifique-se que é magra e coma pequenas porções. Além disso, evite salsicha, bacon e outros alimentos ricos em gordura e carnes processadas.
- Escolha laticínios de baixo teor de gordura, tais como 2%. Mude para leite desnatado, iogurte sem gordura e queijo com baixo teor de gordura.