A construção de músculos não exige apenas trabalho duro consistente e disciplina. Todos nós podemos começar a treinar nosso corpo em academias e construir músculos com o tempo. É tudo que é necessário para construir músculos?

A maioria dos personal training sugere que a construção dos músculos 50% se faz com a nutrição. A maioria das pessoas que querem construir músculos geralmente trabalha o lado nutricional, mas o fato é que uma dieta inadequada irá limitar os resultados que você pretende ter no seu programa de formação muscular.

Um plano de dieta equilibrada e saudável é essencial para abastecer o corpo com os nutrientes necessários para a construção de massa muscular magra e queima de gordura.

Treinando na academia e um programa de nutrição sólida vai ajudar você a ganhar força e massa magra. Os pesquisadores dizem para prestar atenção às calorias, suplementos de micronutrientes, e fazer refeição no momento certo pode ter um enorme impacto em seus resultados.

Aqui estão alguns dos melhores alimentos nutricionais que você precisa adicionar ao seu plano de dieta a fim de aumentar a sua massa muscular e força. Siga este plano de dieta saudável, juntamente com o seu programa de treinamento.

Bons alimentos nutritivos para construir músculos

Adicione calorias a sua dieta

Construção de músculos requer comer mais calorias. Quanto mais peso você levanta, mais calorias seu corpo precisa para queimá-los todos os dias. Se exagerar na ingestão de calorias, então seu corpo começará armazenar gordura. A chave para a gestão de calorias em um plano de construção muscular é comer mais calorias do que você queima.

Então quantas calorias extras são necessárias para facilitar o seu ganho muscular? Bem, isso depende de quanto esforço você está fazendo e quanto está trabalhando duro durante o período de formação.

Especialistas dizem que é notável o aumento e definição dos músculos semanalmente. Siga um gráfico de dieta saudável para obter benefícios. Consumir diariamente 250 a 500 calorias em nozes, sementes, chocolate escuro e manteiga de amendoim são boas fontes de calorias.

Não ignore suas refeições

Pular refeições e depois tentar compensar fazendo uma grande, ou ir para uma ceia muito cedo não é bom, deve ser seriamente evitados. Siga a estrutura de 1200 calóricas que inclua 5 a 6 pequenas refeições. Assim aumentará o metabolismo do corpo e, portanto, seu corpo não armazenará muita gordura.

Nós geralmente seguimos a tradição de 3 refeições por dia, como o nosso mantra cardeal, mas sugere-se ter pelo menos 6 refeições de qualidade por dia. Incluindo de 40 a 60 gramas de proteínas e 40 a 80 gramas de carboidratos, dependendo de suas contagens proporcionais ao seu corpo. Com exceção de gorduras saudáveis, outras gorduras baixas e pode variar de 5 a 10 gramas por refeição.

Faça boas refeições pré e pós-treino

Refeições pré e pós-treino são as mais importantes para fisiculturistas, pois uma dieta pobre pode arruinar todos os seus esforços e trabalho duro. A refeição saudável pré-treino pode fornecer ao corpo o combustível necessário de uma sessão de treinamento na academia.

Alimentos pré-treino deve ser com proteína, se você estiver em treinamento de força o carboidrato mantém o corpo energizado durante longas sessões de treino. Ele atua como o combustível e promove o oxigênio necessário.

A refeição ideal pós-treino deve consistir de proteínas de alta qualidade, que ajuda na recuperação dos músculos e tecidos tensos e exaustos. Os aminoácidos presentes nas proteínas ajudam os músculos a se recuperar do estresse do treino e reduzir a dor pós-exercício muscular.

Dê mais importância às proteínas

O nutriente mais importante de qualquer plano de dieta de construção muscular é proteínas. As proteínas são ricas em aminoácidos que, naturalmente, são utilizados como blocos de construção das proteínas do músculo.

O consumo de proteína recomendado diariamente é meio grama por quilo de peso corporal, mas especialistas dizem que, a fim de construir um corpo atlético, é preciso dobro em sua dieta.

Pode-se optar por fontes naturais de proteína magra, como frango, carne bovina magra, ovos, peixe, peru e laticínios. Estas são as fontes de alimento completo onde você encontra proteína e é uma boa fonte de aminoácidos. Lembre-se que o nosso corpo não produz aminoácidos por conta própria, assim que mudar seu plano de dieta é necessário incluir esses alimentos.

Repensar sobre bebidas

As bebidas também possui um papel importante na dieta em um plano de ganho muscular. Enquanto sua dieta deve conter alimentos não transformados, você precisa dar um pouco de atenção a suas bebidas.

Como as proteínas são uma obrigação, a forma alternativa de incluir proteínas em sua dieta que não seja as fontes acima referidas é experimentar um shake de proteína. Embora shakes de proteína sejam considerados como suplementos, às vezes, eles são críticos quando se está em um treinamento sério.

Ou tomar um shake de proteína que contém 20 gramas de proteína de soro ou uma mistura de soro de leite e caseína, juntamente com 40 gramas de hidratos de carbono a digestão vai ficar mais lenta. Você também pode optar por receitas de vitaminas de frutas como kiwi, banana, mamão, maçãs e melões.

Imediatamente após o pós-treino, você pode ter de 60 a 100 gramas de carboidratos de digestão mais rápida e mais 20 a 40 gramas de proteína. Evite refrigerantes e mel, eles contêm carboidratos simples. Além disso, a bebida mais importante na sua dieta é a água.

Água mantém a qualidade de seus tecidos, sua resistência a lesões e seu desempenho. Beba muita água e certifique-se de obter o suficiente durante todo o treino. É melhor ficar longe de bebidas energéticas e sucos de frutas porque eles são ricos em frutose e açúcar que faz mais mal do que bem no longo prazo.

Hidrato de carbono

Os hidratos de carbono são armazenados em seus músculos como glicogênio, e eles estimulam seus músculos como um combustível durante os treinos pesados. Consumir 2 a 3 gramas de carboidratos por quilo de peso corporal por dia é uma obrigação.

É sugerido a treinadores novatos para ingerir 360 a 540 gramas de carboidratos por dia para ganhar massa rápida. Normalmente, para um treinador, um carboidrato lento 30 minutos antes do treino e carboidratos rápidos pós-treino.

Frutas, aveia e pão integral são as boas escolhas para dietas de carboidrato lento. A aveia possui muitas receitas saudáveis ​​para perda de peso e construção muscular, são bastante populares nos círculos de saúde e fitness.

Pão branco, batata cozida ou uma bebida esportiva são itens de carboidratos de rápida digestão para pós-treino. Estes irão conduzir os hidratos de carbono em células musculares, onde serão armazenados sob a forma de glicogênio a ser usado para a sessão de exercício seguinte.

Dar mais importância ao sincronismo

Quando se trata de músculos, comer bons alimentos nutricionais e fazer musculação não é suficiente para o ganho muscular. Faça um cardápio das refeições e comer os alimentos certos na hora certa também é importante apoio ao ganho de massa.

O tamanho da refeição no café da manhã deve ser aumentado porque neste momento os músculos estão nutricionalmente com “fome” depois de uma longa noite.

O tamanho da refeição pós-treino deve ser aumentada porque os músculos trabalhados e estressados ​​estão com necessidade de nutrientes para retomar o processo de recuperação muscular e tecido.

Aumentar o tamanho das refeições durante estes dois períodos para promover o crescimento muscular ideal, mantendo o corpo a baixos níveis de gordura. Você pode promover o crescimento muscular inteligente através da manipulação da ingestão de calorias.

Usar suplementos, se possível

A maioria dos iniciantes na musculação está confusa sobre o uso e os benefícios dos suplementos de fortalecimento muscular. Mas, na realidade, os suplementos básicos, como proteína em pó, creatina e multivitaminas funcionam muito bem quando combinado com uma dieta equilibrada e musculação regular.

Muitos atletas famosos e fisiculturistas juram só tomar shakes de proteína e uma das escolhas mais populares é proteína de soro que é eficaz na promoção e crescimento da massa muscular. As proteínas também produzem hormônios úteis, enzimas, ácidos nucleicos e componentes do sistema imunológico que ajuda na contração muscular, crescimento e recuperação.

Uma pessoa pode tomar 1 grama de suplemento proteico por quilo de peso corporal, por isso, uma pessoa que pesa 80 quilos pode tomar 80 gramas de proteína para promover o crescimento muscular. Os melhores horários para tomar suplementos de proteína são após uma sessão de treino e antes de dormir. Pode-se também tomar suplementos vitamínicos e minerais para equilibrar a exigência dos minerais essenciais para o corpo.

Descansar

Esta é talvez a parte mais ignorada na musculação. Não importa quantos shakes de proteína você tomou durante todo o dia e quanto peso levantou, seus músculos precisam de descanso. Os músculos e tecidos são quebradas depois de uma sessão de treinamento intenso de peso, e isso precisa de uma alimentação correta e descanso para recuperação para que eles possam crescer mais e mais fortes.

Se não conseguir descansar e dormir o suficiente pode desacelerar o crescimento e recuperação, reduzir os níveis de acuidade e energia mental e afetar os níveis hormonais. Assim, reservar um dia ou dois a cada semana para o descanso.

Plano de Dieta saudável

Então, ter um plano de dieta magra, incluindo os alimentos da dieta nutricional acima referido no seu plano de dieta e aumentar a sua força e massa muscular. Dê uma olhada no seguinte plano de dieta saudável que é seguido pela maioria dos construtores de corpo de peritos.

Tipo de intervalos de refeições e de alimentos:

Café da manhã 7:30h – 1 xícara de aveia cozida, 4 ovos inteiros, 2 bananas, 1-3 g de HMB (Beta-hidroxi-beta-metilbutirato)

No meio da manhã lanche 10:00 h – 3-4 fatias de peito de peru, 2-3 fatias de pão integral, mostarda, alface, 2 fatias de queijo de baixo teor de gordura, uma fruta.

Almoço 13:00 – 2 xícaras de macarrão, 1 xícara de brócolis, 6 colheres de carne moída magra.

Meio da tarde lanche – 15:00h – 2 fatias de pão de trigo integral, ½ abacate, ½ lata de atum.

Pré-treino 17:00h – 2 fatias de pão de trigo integral, batido 20 grs de proteína (whey ou soro de leite / caseína) com 3-5 grs de creatina, 1-3 grs HMB, 3-5 grs de creatina.

Pós-treino 18:00h – 20-40 grs de shake de proteína (whey ou soro de leite / caseína) com 3-5 g de creatina, 32 ml bebida esportiva, 1-3 grs HMB, 3-5 grs de creatina.

Jantar 20:30h –  8 colheres de peito de frango, 1 xícara de brócolis, 1 batata doce cozida (grande).

Hora de dormir 22:30h – 1 xícara de queijo cottage de baixo teor de gordura, 2-3 colheres de sopa de manteiga de amendoim, 1-3 g HMB.